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Qui sommes-nous ?
Rôle de la lumière sur notre horloge biologique
De septembre – octobre à mars, nous sommes nombreux, et surtout nombreuses, à avoir le « blues de l’hiver ». Chaque année, dès que les jours raccourcissent et s’obscurcissent, une partie de la population française (60 % dit-on !) a un ou plusieurs symptômes de « blues de l’hiver » : manque d’énergie, besoin de dormir davantage et de plus en plus de mal à se lever le matin, mauvaise humeur, « bourdon », difficultés à se concentrer, fringales de chocolat ou de sucreries et grignotages ... responsables d’une prise de poids qui ne remonte pas le moral. Vous vous reconnaissez peut-être ... Si la plupart arrivent à fonctionner, d’autres s’enfoncent carrément dans la dépression dite « saisonnière », qui sans traitement, durera jusqu’au retour du soleil et de la lumière.
Cette forme particulière de dépression due au manque de luminosité, débute en effet en automne et dure jusqu’au mois de mars. Plus l’ensoleillement est faible et plus l’abattement est profond. La dépression s’accroît autant que le jour décroît, pour culminer à Noël.
Comment cela fonctionne ?
L’homme a besoin pour vivre et pour son équilibre biologique d’une certaine quantité de lumière quotidienne, acheminée par l’intermédiaire du nerf optique, à une partie du cerveau, l’hypothalamus, et plus particulièrement la glande pinéale. Lorsque cette quantité minimum est acheminée au niveau de la glande pinéale (après environ 2 heures par temps couvert et 20 minutes par temps ensoleillé), cette dernière stoppe le processus de production de notre hormone de sommeil, la mélatonine. Dans le cas contraire, nous continuons à fabriquer notre somnifère naturel qui passe dans le circuit sanguin et provoque un manque d’énergie, une envie de sieste, de sucreries, une perte de libido et conduit très souvent à un état dépressif. D’où l’idée « lumineuse » d’utiliser la lumière pour retarder la sécrétion de mélatonine, remettre l’horloge biologique à l’heure et agir sur les symptômes de la dépression saisonnière.
Oui, mais quelle lumière ?
Les premières études concernant l’utilisation de la lumière pour traiter les problèmes de dépression préconisèrent des lampes de 2500 lux comme seuil minimum. Plus récemment, les seuils d’intensité de lumière ont été relevés (10 000 lux étant la valeur à ne pas dépasser dans les traitements), ce qui permet des temps de traitement quotidien plus courts.
Les ampoules fluocompactes en tube fluorescent sont préférables aux lampes à incandescence, car elles propagent la lumière sur une superficie plus grande, ce qui est plus efficace.
Les lumières à incandescence (ex : lampes halogènes) doivent être employées pour l’éclairage indirect, afin d’augmenter le niveau général d’éclairage intérieur, mais elles ne sont pas appropriées à la luminothérapie.
Pour cette thérapie, on utilise une lumière de couleur blanche, très proche de la lumière solaire (dite « plein spectre ») qui apporte une qualité d’éclairage exceptionnelle : restitution des reliefs, avec toutes les nuances de couleur. C’est une lumière qui ne fatigue pas les yeux, ne provoque pas de maux de tête et maintient l’esprit en éveil.
Mode d’emploi
Le traitement consiste à se placer chaque jour, durant les périodes sombres et hivernales devant la lampe pour une durée comprise, selon la puissance de lumière émise, entre 20 et 120 minutes. La lumière doit arriver de façon latéral et non de face.
Contre-indications
S’exposer à la lumière des dispositifs de luminothérapie est absolument sans danger pour la majorité des gens. Il est évident que les personnes qui ont des problèmes oculaires sérieux (glaucomes, cataracte ou DMLA-dégénérescence maculaire liée au vieillissement) ne peuvent bénéficier des avantages de ces dispositifs. L’exposition à faible dose devant des dispositifs de luminothérapie, tout au long de la journée est conseillée car elle régule le sommeil, soigne la déprime et le stress, améliore les rapports sociaux pour les personnes travaillant ensemble dans les bureaux, accroît la productivité. Et en plus ces dispositifs éclairent bien. La luminothérapire peut égalemment être conseillée à tous ceux qui pratiquent des vols transméridiens. Elle permet de réguler les décalages horaires. L’usage de dispositifs puissants doit être réservé aux thérapeutes ou aux personnes souffrant d’une dépression profonde et sérieuse. Le suivi du médecin traitant est impératif.
Le simulateur de l’aube
La chronobiologie est un des éléments majeurs et complémentaires de la luminothérapie, c’est pourquoi de nombreuses recherches et études ont été faites dans ce domaine. La synchronisation de l’horloge biologique au réveil permet de résoudre une grande partie des dépressions saisonnières.
De quoi s’agit-il ? Au lieu de s’exposer à 10000 lux le matin au réveil, l’idéal est de se laisser réveiller progressivement par une simulation de l’aube naturelle, un signal que le cerveau reçoit même au travers des paupières closes. On utilise pour cela un dispositif nommé « simulateur de l’aube », un réveil matin couplé à une lampe de chevet pilotée par un microprocesseur. Le principe est le suivant : 15 minutes avant l’heure de lever, l’ampoule à incandescence commence une lente ascension lumineuse. Même infime, la lumière est captée par l’ensemble des nerfs qui entourent l’oeil. L’information véhiculée au travers du nerf optique atteint la partie du cerveau appelée hypothalamus et plus particulièrement la glande pinéale. Cette dernière interprète ce signal comme le lever du jour et donne l’ordre immédiat d’arrêter la production de notre hormone de sommeil, la mélatonine, puis d’achever le rêve paradoxal et met en oeuvre toutes les fonctions neurovégétatives : l’hormone antistress, le cortisol et beaucoup d’autres.
Dix minutes plus tard, notre somnifère naturel n’est plus produit et nous sommes dans un état veille-sommeil. On ouvre les yeux, le jour est là, l’horloge biologique est synchronisée avec le reste du corps et la journée commence bien.
L’équipe Bio et Nutrition
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