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Aliments Santé
Hippocrate, un des grands médecins de l’Antiquité, disait déjà : « que ta nourriture soit ton médicament et ton médicament ta n
ourriture ».
On ne peut pas parler de la relation alimentation et santé sans citer le Docteur Catherine Kousmine. Déjà, dans les années 40, le Docteur Catherine Kousmine s’intéressa à la relation maladie et alimentation. Elle a beaucoup peiné pour faire passer son message, mais aujourd’hui , son nom est une référence en matière de prévention santé.
Il est maintenant bien reconnu que l’alimentation, d’une façon ou d’une autre, participe à la survenue de certaines maladies telles que les maladies cardiovasculaires, les cancers, le diabète, l’obésité, l’ostéoporose,les troubles du comportement...
Le 2ème Programme National Nutrition Santé (PNNS), reconnu priorité de santé publique pour lutter contre ces maladies et les prévenir est reconduit de 2006 à 2010. Le PNNS fait de la lutte contre le surpoids et l’obésité un enjeu majeur de santé publique, avec pour objectif de refonder la politique nutritionnelle en termes de prévention, de dépistage précoce et de prise en charge des troubles nutritionnels, de ciblage sur les populations défavorisées et les personnes en situation précaire. Se nourrir, ne se résume pas à engloutir n’importe quoi sous prétexte qu’il faut gagner du temps, supprimant par la même le plaisir de la convivialité des repas autour d’une assiette colorée et goûteuse.
« Manger pour vivre », longtemps considéré comme suffisant, a cédé sa place aujourd’hui à « manger pour être en bonne santé », ce qui introduit la notion d’aliment-santé, d’alimentation santé et d’alicaments.
Aucun aliment à lui seul ne peut couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels, c’est pourquoi la notion d’aliment-santé appartient au domaine du rêve. Imaginer nos besoins quotidiens couverts et remplacés par diverses pilules ou autres, relève plutôt du cauchemar car c’est bien l’alimentation santé qu’il convient de remettre au goût du jour. Actuellement, on observe une prépondérance d’aliments enrichis, ou « alicaments », qui voit ajouter à de nombreux produits de base, tout un cocktail de micronutriments : du jus d’orange enrichi en calcium, du lait en vitamine D, les céréales en fer, autant d’additifs pouvant amener des risques de surconsommation et qui ne remplaceront jamais une alimentation variée et de qualité.
Manger doit avant tout rester un plaisir, la santé dans notre assiette passe donc par une cuisine diversifiée, gastronomique ou/et biologique qui apporte au quotidien aussi bien un ensemble d’éléments nutritionnels que le plaisir d’avoir en bouche.
Il faut fournir à l’organisme un apport équilibré de nutriments et de micronutriments pour permettre son bon fonctionnement, ce qui suppose d’adapter les apports aux besoins physiologiques (enfants, adolescents, sportifs, grossesse, ménopause, personnes âgées, régimes restrictifs…).
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II - Le concept de densité nutritionnelle.
C’est la teneur en éléments essentiels ou protecteurs pour un apport énergétique défini.
Malheureusement aujourd’hui les produits sont tellement transformés, purifiés, qu’ils nous amènent dans l’assiette essentiellement que des aliments à calories vides.
Les calories désignent l’apport énergétique (protéines, sucres, graisses) dont nous avons besoin, accompagné d’une fraction non énergétique (fibres, acides aminés, acides gras essentiels, minéraux, vitamines et micronutriments).jpg)
.
Exemples :
— les chips ont un apport calorique élevé, pour une densité nutritionnelle basse.
— Les légumes ont un apport calorique bas, pour une densité nutritionnelle élevée.
L’agriculture intense, avec l’utilisation d’engrais, de pesticides à outrance, les modes de cuisson agressifs, le raffinage des huiles et des céréales ainsi que la multiplication des produits transformés (margarine, plats cuisinés, etc....), nous amène à consommer de plus en plus d’aliments à calories vides et à densité nutritionnelle basse.
Ce qui signifie que les acides gras essentiels, les vitamines, les minéraux, les fibres disparus de ces aliments, ne permettent plus le bon déroulement des différentes fonctions physiologiques de l’organisme.
— perte de vitamines et micronutriments liposolubles dans les produits écrémés
— Perte complète des minéraux et des fibres dans les sucres purifiés.
— Perte des micronutriments liposolubles dans les huiles raffinées. Tous ces changements de nos habitudes alimentaires au fil du temps, sont à l’origine de l’augmentation des cas de diabète et d’obésité, notamment chez les enfants et les adolescents.
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III - Les critères
1) la qualité de la matière première.
La course aux rendements, l’envie d’avoir toute l’année des fruits et des légumes variés, ont amené le développement d’une agriculture intensive, favorisant ainsi un appauvrissement en micronutriments au niveau des matières premières. En France ,l’étude ABARAC , menée par le Professeur Henri Joyeux, a montré que l’agriculture biologique permet de mieux préserver les micronutriments dans les aliments.
2) Influence des procédés de transformation.
Ce sont les techniques de raffinage et de cuisson qui vont diminuer la densité nutritionnelle des aliments, modifier la structure même des molécules telles que les protéines et les acides gras, et apporter des substances toxiques : corps de Maillard pour les protéines, acides gras trans pour les huiles. ( les céréales du petit déjeuner et les margarines sont des produits hautement transformés). Parallèlement à ces techniques de fabrication, il existe un procédé appelé irradiation ou ionisation des aliments, qui consiste à exposer les denrées alimentaires à des rayons X ou Gamma, dans le but d’une meilleure conservation. Si l’irradiation représente un grand progrès dans le domaine de la conservation, et un intérêt commercial évident, il n’en reste pas moins vrai qu’un certain nombre de recherches attribuent des effets nocifs à la consommation de denrées ionisées.
3) Influence des procédés culinaires.
La cuisson est indispensable pour certains aliments (céréales, viandes, légumes, etc....), mais il faudra préserver l’aliment par un mode de cuisson non agressif, respectant le plus possible les nutriments essentiels.
Plus la cuisson est longue et à température élevée, plus les pertes en micronutriments et en enzymes sont importantes. De même la cuisson à grande eau détruit beaucoup de vitamines. Les aliments cuits à haute température (grillade, poêle ,friture) sont nocifs pour la santé ; en effet, il est bien connu aujourd’hui qu’ au contact de la chaleur ,les graisses des protéines animales se transforment en composés cancérigènes (hydrocarbures polycycliques dont le benzopyrène). Les modes de cuisson à basse température seront donc à privilégier :la cuisson à l’étouffée, la cuisson à la vapeur douce, la cuisson en papillote (sans aluminium).
4) Pertinence des associations alimentaires
Si la densité nutritionnelle d’un aliment est importante, l’association entre les aliments l’est aussi.
Des associations pertinentes permettront de respecter l’équilibre acido- basique de l’organisme. En effet, chez une personne présentant une acidose, certaines associations(ex : viande et riz complet), seront préjudiciables car elles aggraveront l’acidose.
Des exemples de bonnes associations d’après Christian Rémesy : céréales/légumes, fruits oeufs, viande, fromage/légumes, pommes de terre/céréales, viandes/légumes, produits laitiers/fruits.
5) Influence des enrichissements divers
Quel produit mis aujourd’hui sur le marché, ne revendique pas un « plus », enrichi en vitamines, calcium, Oméga 3 , phytostérols ... alors qu’en France, seuls quelques aliments sont autorisés par décret à être enrichis : le sel en iode et fluor, le lait de chèvre en vitamine B9, le lait de vache en vitamine D, les huiles végétales en vitamines D3, les produits à base de soja en calcium. L’enrichissement correspond le plus souvent à l’addition d’un nutriment déjà présent dans l’aliment mais sans réelle précision sur la quantité fournie, ce qui laisse le consommateur mal informé. Face à la multitude de produits transformés, il reste difficile d’apprécier l’intérêt de ces additifs sur le plan nutritionnel. Phénomène de mode, intérêt commercial, risque de surdosage ou réel bénéfice pour la santé ? Face à ces questions, il semble préférable de se tourner plutôt vers des aliments de qualité et de labels spécifiques qui sont à même de garantir notre équilibre santé.
Ceci nous amène à nous poser la question : que penser du Bio ?
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La majorité des études comparatives entre produits biologiques et conventionnels a porté sur la teneur en nutriments .La supériorité du bio est incontestable pour un certains nombres d’entre eux :
— Vitamine C pour les légumes et certains fruits
— La matière sèche pour les légumes et les pommes de terre
— Le fer et le magnésium pour certains légumes
— La qualité des protéines pour les céréales
— Les oméga 3 pour la viande ,les œufs et les produits laitiers.
— Pour les autres nutriments ,les résultats sont plus variables ,même s’ils sont souvent en faveur du bio.
Mais l’essentiel de la supériorité des produits biologiques tient à d’autres causes.
— L’absence de pesticides qui permet la consommation de produits complets. Les pesticides se concentrent dans les parties externes du grain ,or l’essentiel de la richesse nutritionnelle des céréales (minéraux, vitamine, polyphénols ,fibres) se trouve dans ces parties.
— La consommation de la peau des fruits et légumes ,plus riche en éléments nutritifs.
— L’absence d’antibiotiques dans l’alimentation du bétail (activateur de croissance ) ou administré en vue d’un traitement ,et que les animaux n ‘ont pas le temps d’éliminer avant l’abattage.
— Une diminution des nitrates dans les légumes biologiques, ce qui est normal, puisque la teneur en nitrates augmente avec les apports d’engrais azotés.
— La protection de l’environnement, véritable prise de conscience que dénonce le professeur de cancérologie Dominique Belpomme . L’Afssa (agence française de sécurité sanitaire des aliments) reconnaît officiellement dans un rapport de juillet 2003 ,la supériorité des aliments issus de l’agriculture biologique. Seul le consommateur par ses choix ,pourra inciter les pouvoirs publics à promouvoir l’agriculture biologique.
Si le constat de meilleure qualité nutritionnelle des produits issus de l’AB est tout à fait recevable ,il ne doit pas conduire à penser que ce mode de production prévient toutes les maladies. La consommation de tabac , d’alcool ,de médicaments...l’excès de certains aliments biologiques comme le sucre ,la viande ,les produits laitiers etc. aura le même impact que les aliments conventionnels.
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IV - L’aliment intrus
La recrudescence des phénomènes allergiques et des problèmes d’intolérances alimentaires est directement liée à la nature des produits que nous consommons.
En effet, chez certains individus présentant une perméabilité intestinale augmentée, des aliments pourront déclencher un ensemble de réactions immunitaires à l’origine de nombreux troubles psychiques ou fonctionnels.
Si l’allergie se manifeste par une réaction physique immédiate, il n’en est pas de même pour l’intolérance qui se développe au fur et à mesure de la vie de l’individu. Les intolérances aux produits laitiers et au gluten sont fréquentes , mais encore trop sous-estimées.
L’intolérance, silencieuse et pernicieuse permet le développement de nombreuses maladies. Pour cette raison ,nous devons nous poser la question :les aliments santé,oui, mais pour tous ou pour chacun ?
V - Les aliments santé
Les lipides dont les acides gras essentiels : chaque jour, l’alimentation doit assurer un apport suffisant et bien équilibré en acides gras. 
- Les acides gras saturés :on les trouve dans la viande ,le lait ,la charcuterie ,les viennoiseries etc. Si ces acides gras sont à limiter dans notre alimentation ,ils ne sont pas à bannir systématiquement car des études récentes montrent l’intérêt de certains d’entre eux
- Les acides gras monoinsaturés : le plus célèbre est l’acide oléique qui se trouve dans l’huile d’olive ; cette huile participe à la prévention des maladies cardio-vasculaires.
- Les acides gras poly insaturés (AGPI).
* les huiles contenant en majorité des AGPI de la série Oméga 6 représentés par l’acide linoléique et ses dérivées : huile de tournesol, de carthame, de maïs, de pépin de raisin, de soja, onagre, bourrache etc....
* les huiles contenant en majorité des AGPI de la série Oméga 3, représentées par l’acide alpha linolénique et ses dérivés : huile de colza, de noix, huile de cameline .
Pour préserver les qualités biochimiques des acides gras, il est préférable que la mention « huile de première pression à froid » soit indiquée. En effet, lors du raffinage, ces huiles sont chauffées et les AGPI sont altérés. Si l’on choisit, pour sa santé, de consommer de l’huile vierge première pression à froid, il faudra qu’elle soit biologique, c’est-à-dire sans résidus, sans hexane et autres solvants , sans moisissures. Ces huiles très fragiles, ne doivent pas être chauffées et être conservées dans des flacons bruns, à l’abri de la lumière, de la chaleur, de l’oxydation. Ces acides gras riches en AGPI de la série Oméga 6 et Oméga 3, n’ont pas les mêmes effets sur la santé et les connaissances actuelles montrent que la consommation d’acides gras de la série Oméga 6 est trop importante, alors que la consommation d’acides gras de la série Oméga 3 est insuffisante.
Les fruits et les légumes : Il est important de varier au maximum la source de fruits et légumes, en profitant notamment des fruits de saison. 
- Les fruits sont des sources importantes d’eau, de sucres, de fibres, d’antioxydants, de minéraux, d’acides organiques. Les fruits secs (dattes, pruneaux, abricots, etc....) perdent la plupart des vitamines lors de la déshydratation, mais sont riches en minéraux, en fibres et en sucres (à consommer modérément). Les micronutriments sont abondants dans la peau des fruits, ce qui incite à manger biologique, de façon à pouvoir consommer les fruits non pelés mais toujours lavés. Il faut éviter les fruits secs non biologiques, qui contiennent des sulfates, agents anti-brunissements responsables d’allergie et d’aphtes.
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- Les légumes : ils sont riches en eau, fibres, minéraux, anti- oxydants, protéines (légumineuses) Toutes ces propriétés ont conduit à conseiller la consommation de légumes en prévention de nombreuses pathologies : cancer, diabète, maladies cardiovasculaires, surpoids, etc.... Depuis quelques années, les légumineuses ont, grâce à leur haute densité nutritionnelle, retrouvé leur place dans l’alimentation (pois chiches, pois cassés, haricots, lentilles, azukis, etc....). Le soja se différencie des autres légumineuses par sa teneur élevée en protéines, en lécithine, en minéraux et isoflavones (phytooestrogènes).
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- Les oléagineux : amandes, noix, noisettes... Ils sont riches en acides gras poly insaturés et mono insaturés, en protéines, en magnésium, en calcium, en fibres, en vitamines du groupe B, en zinc, en sélénium. Accusés de favoriser la prise de poids, ils contribuent au contraire à l’amaigrissement. Leur consommation réduit les risques de maladies cardiovasculaires. Mais les oléagineux grillés et salés perdent la plupart de leurs bénéfices santé.
Les produits céréaliers
Les céréales, si elles sont complètes ou semi complètes, apportent des glucides complexes (principalement des sucres lents), des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux et pour certains des phyto oestrogènes,on ne peut pas en dire autant des céréales raffinées (farine blanche, riz blanc etc.)
- Le pain : préférer le pain au levain bis, complet, aux céréales et de préférence biologique : il ne contiendra aucun résidu de produits phytosanitaires toxiques.
- Eviter les céréales brunies et durcies : le brunissement altère la qualité des protéines et produit des dérivés toxiques. Découvrez le quinoa, le sarrasin, le manioc, qui ne sont pas des céréales mais permettent la diversité.
Les produits laitiers
Le lait contient de l’eau, des protéines, des minéraux calcium et phosphore, des matières grasses mono insaturées et saturées en majorité, des glucides (le lactose est le sucre du lait), des vitamines A, B2, B12. Il sera important de privilégier les laits hautement fermentés et les fromages à pâtes molles (type chèvre, brebis). De nombreux auteurs dénoncent les inconvénients des laits et en particulier leurs propriétés allergisantes du lait (allergie et/ou intolérance),les acides gras trans et la mauvaise absorption du calcium, due à un mauvais rapport phosphore/calcium. Le sucre du lait, le lactose, favorise la cataracte.
Les protéines animales : viandes, poissons, crustacés, œufs.
- Les viandes
Elles sont sources de protéines, de zinc, de fer, de vitamines du groupe B, de coenzymes Q10, de graisses. On limitera les viandes rouges à deux fois par semaines ; les autres jours, préférer les viandes blanches et les volailles.
- Les poissons et les crustacés
Ils sont une bonne source de protéines et apportent de l’iode, du sélénium, du zinc, du magnésium, du calcium, de la vitamine D, de la vitamine A et E, de 
coenzymeQ10.
Les poissons gras sont très riches en acides gras de la série Oméga 3 (EPA, DHA), et pour cette raison, ils devront figurer au moins deux fois par semaine, dans notre menu.
* Les Oméga 3 :
- favorisent l’énergie physique
- augmentent le tonus psychique avec un effet antidépresseur
- aident à lutter contre le surpoids, améliorent le diabète .
- protègent le système cardiovasculaire
- exercent une action anti- inflammatoire et antiallergique
- luttent contre les cancers
- empêchent virus et cellules cancéreuses de se multiplier
- participent au développement normal du système nerveux du fœtus et des jeunes enfants.
Le mode de préparation des poissons gras est extrêmement important. La chaleur forte détruisant les acides gras oméga 3, on lui préfère des cuissons douces.
- L’œuf
Il apporte des protéines, des bonnes graisses mono insaturées et poly insaturées, du cholestérol (un nutriment indispensable qui n’est nuisible qu’en excès et quand il est oxydé), des vitamines, des minéraux.
L’eau et le vin
- L’eau c’est la seule boisson indispensable à la vie ; les personnes ne tolérant pas les produits laitiers ou certains produits céréaliers privilégierons les eaux minérales riches en calcium et magnésium. Le calcium de l’eau minérale est aussi bien absorbé que celui du lait.
- Le vin : Le vin rouge est très riche en antioxydants. Les polyphénols lui confèrent une action protectrice contre les maladies cardiovasculaires et contre certains cancers. La consommation sera modérée , proscrite pendant la grossesse et en cas de problèmes hépatiques.
Le thé Noir ou vert, il vient de la même plante : le Camellia sinensis. Le thé possède des intérêts thérapeutiques dans de nombreux domaines :
- une action antioxydante ( les thés verts possèdent des capacités antioxydantes 10 fois supérieures aux thés noirs).
- une action sur le système cardiovasculaire
- une action anti- cancer
- une action stimulante
- une action anti- surpoids
- une action protectrice des tissus conjonctifs. Le thé gênant l’absorption du fer à cause des tanins qu’il contient, il est donc préférable d’en tenir compte.
Si on manque de fer : éviter de boire du thé après un repas riche en fer.
Si on a trop de fer : au contraire, boire le thé après les repas riches en fer (viandes rouges, abats, foies).
Le chocolat : Le chocolat n’aura pas les mêmes propriétés selon qu’il contient plus ou moins de cacao puisque c’est à ce dernier que l’on doit les effets bénéfiques. Il contient :
- de la théobromine qui améliore les performances musculaires (le chocolat noir de cuisine contient 10 fois plus de théobromine que le chocolat au lait.)
- de la caféine qui a une action stimulante
- de la phényléthylamine qui a des effets antidépresseurs
- des anti- oxydants
- du magnésium
La consommation de chocolat doit rester très modérée car c’est un aliment très calorique.
Cette liste n’est pas limitative, il existe beaucoup d’autres d’aliments intéressants pour la santé ,comme les produits fermentés (choucroute, tamari...) les algues, les graines germées ,les épices ,les condiments etc.
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Conclusion
Si aujourd’hui, des scientifiques et des médecins s’intéressent à notre assiette, c’est que les aliments, grâce à leurs nutriments et leurs principes actifs ont un effet soigneur et protecteur vis à vis de nombreuses maladies.
La prise de conscience de notre capital santé est primordiale et passe par notre alimentation et la connaissance de soi .
Dans son livre « Dictionnaire pratique de la diététique » , le Docteur Eric Ménat (médecin spécialisé en phyto-micronutrition) nous rappelle une chose essentielle : nous venons au monde avec nos gènes, nos fragilités et nos forces ,nous devons apprendre à nous connaître, n’attendons pas que quelqu’un prenne notre santé en charge.
Enfin, redonner une identité à l’aliment , redécouvrir l’art et la manière de les cuisiner, prendre ses repas en famille, retrouver du plaisir en mangeant , éviter de nous laisser influencer par les publicités et l’industrie agro-alimentaire, autant d’actes qui vont dans le bon sens et qui feront de vous un bon « consomm’acteur » .
L’équipe Bio Et Nutrition
BIBLIOGRAPHIE
— Guérir du cancer ou s’en protéger - Professeur Dominique Belpomme
— Le guide familial des aliments soigneurs - Docteur J.P Curtay et Docteur Rose Razafimbelo
— Changez d’alimentation - Professeur Henri Joyeux
— Soyez bien dans votre assiette jusqu’à 80 ans et plus - Docteur Catherine Kousmine
— La nutriprévention - Professeur Michel Massol
— La nutrithérapie - Professeur Michel Massol
— Dictionnaire pratique de la diététique - Docteur Eric Ménat
— Cuisson et Santé - Juliette Pouyat-Leclère et Inès Berlouez
— Que mangerons-nous demain ? - Christian Rémesy
— L’alimentation ou la 3ème médecine - 5ème édition - Docteur Jean Seignalet
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